rePrise en main challenge 2019 - Semaine 1 & 2

3년 전

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Bonjour à tous.

Ce post fait suite à mon précédent article. Mon objectif bien que non chiffré est plutôt simple.
Perdre du poids tout en conservant le maximum de muscle.

Pour ce faire :

  • Séance de sport intensive
  • Jeûne intermittent
  • diète

Je vais donc vous faire un point sur ses deux dernières semaines.

Sport

Avec le début du jeûne intermittent, je dois vous avouer n'avoir pas été complètement serein. On y reviendra plus tard, mais mon jeûne débutant vers 20h30 et se terminant vers 13h20, j'effectue donc mes séances en fin de jeûne. Ce qui est assez dur mentalement.

Voici un petit aperçu depuis l'interface polar flow.

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Vous l'avez remarqué ? Le plus souvent, mon rythme est de bosser lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi (ou dimanche). J'insère une journée de repos le mercredi et samedi (ou dimanche).
On ne va pas se mentir, la séance de vendredi dernier a été assez pénible alors que celles des autres jours ont été plutôt sympa. J'imagine qu'on peut imputer ça à un manque de récupération du corps.

Jeûne intermittent

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Semaine 1

Débuter un jeûne pour quelqu'un n'en ayant jamais fait dans sa vie, c'est un grand saut dans l'inconnue. Bien sûr, nous jeûnons tous environ 8 heures par jour... ou par nuit plus précisément.
Mais ici, je parle de 16 heures de jeune et dans mon cas, j'étais habitué à faire un gros petit déjeuner constitué d’un œuf, d'une tranche de blanc de poulet sur une tartine de pain beurré et un mélange de compote/fromage blanc/avoine.
Autant vous dire que le premier jour fût délicat.

Cette première semaine fût assez étrange ponctuée par une gestion de la faim hasardeuse, dîner trop copieux, difficulté à digérer correctement, maux de tête et gros pique de fatigue.

Encore plus étrange, j'ai vécu en alternance sur quatre jours d'affilés bonne énergie et immense fatigue (surtout le dimanche 20 janvier).

Chose assez notable également, l'impression que le cerveau n'a pas assez de carburant aux alentours de 10 heures. j'imagine que c'est un problème de régulation du taux de glucose dans le sang trop faible.

Semaine 2

La seconde semaine s'est bien mieux passée et je n'ai pas revécu de gros coup de fatigue. D'autre part, j'ai intégré l'utilisation de l'application myfitnesspass afin de mieux gérer mon apport en calorie tout le long de la journée.
J'imagine que ça, plus le fait d'une certaine accoutumance m'ont permis de mieux gérer cette semaine (qui n'est pas encore terminée). Je croise les doigts pour la suite

Diète

Je vais vous épargner mon plan diète, mais l'idée est de consommer moins de calories que la somme de mon métabolisme basal et de mon activité journalière.
Pour ce faire, je compte sur :

  • ma montre d'activité/sport;
  • myfitnesspal

A noter que je diminue légèrement les glucides au profit des protéines (pour éviter la fonte musculaire). J'essaie de tourner à 1,5g par Kilo de poids de corps.
A vrai dire, manger 140 grammes de protéines n'est pas chose facile et je vais voir pour m'aider avec de la whey (que j'ai commandé récemment).

Je ne touche pas aux lipides puisque c'est ce qui apporte le plus de calorie au gramme (7 calories pour les lipides versus 4 pour les glucides et les protéines).
Je limite toujours le sucre transformé. Je m'accorde uniquement une compote de pomme (j'adore ça) et un petit gâteau le midi (que je vais finir par supprimer).

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En tout cas, pour le moment, ça fonctionne bien et voici mon évolution.

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A présent, je vais devoir contrôler mes performances à salle. Ça sera un bon moyen de vérifier que mes performances ne soient pas trop en retrait.

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Un objectif bien sain. Je te souhaite de bien réussir. Moi, je ne fais rien de spécial sinon 15.000 pas par jour et mon poids et ma masse graisseuses restent stables ;)

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Tu as déjà essayé de te dire que les calories au gramme n'étaient pas forcément une donnée intéressante partant du principe que pour augmenter ton bol alimentaire rien de tel que les fibres végétales ?

De mon côté, c'est justement en diminuant drastiquement les glucides que j'ai les meilleurs résultats parce que rien de tel que les lipides pour apporter tous les oligoéléments que ton corps a besoin, alors que soyons honnêtes, les glucides n'ont que peu d'intérêt niveau diététique. Après, ça demande un changement drastique dans l'alimentation mais vu ton objectif, ça pourrait être une bonne piste.

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Je ne suis certain de bien comprendre.
L'idée principal n'étant pas de peser mais d'avoir un déficit calorique suffisant tout en conservant le maximum de muscle.

Tu remarqueras que mon idée est bien de diminuer les glucides ce que je réalise déjà en supprimant les sucres trop raffinés et en diminuant drastiquement la consommation de pain et de riz (qui ont un IG un peu trop élevé). Mais surement pas en supprimant les fruits (surtout les pommes et les bananes que j'adore).

Le problèmes de diminuer les glucides, c'est que ça reste le "carburant" du corps qui sera stocké dans les muscles (glycogène) et utilisé par le cerveau.
D'ailleurs, les recommandations se retrouvent ici.
https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/
Je suis donc dans la limite basse.

J'avais vu des régime cétogènes, mais je ne suis pas convaincu. Ca fonctionne oui, car c'est hypocalorique (mais les lipides apportent plus de calorie au gramme). De ce que j'en ai eu comme retour, c'est très dur mentalement le temps de l'adaptation et d'autre part, ça demande énormément de refonte de son alimentation. C'est un peu trop global pour moi.

Mais peut importe, comme tu peux le voir, ce que je pratique fonctionne plutôt bien et le jeune intermittent m'aide énormément sur la limitation des glucides et des "craquages".

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Je vois que tu as bien bossé ton sujet ;o)

En effet, comme pour le jeune intermittent qui te permet de comprendre que sauter un repas n'est pas néfaste pour ton corps tant que tu gardes un apport de calories nécessaire pour ton corps, le régime cétogène te permet de réaliser que les glucides n'ont aucun intérêt réel pour ton corps et qu'il peut tout à fait s'en passer (et dans certains cas, mieux s'en porter).

Je peux te confirmer que le régime cétogène est extrêmement dur mentalement et même pour moi qui aime parfois les défis extrêmes, j'ai eu un mal fou à l'imaginer sur le long terme. Beaucoup trop de lipides à toutes les sauces et un bol alimentaire bien trop réduit à mon goût car même dans les légumes tu retrouves un peu de glucides donc tu dois les modérer.

Petite piste pour les sucres : essayer d'arrêter les produits avec ajout de sucre (qu'importe s'il soit raffiné ou non) plutôt que de se focaliser sur le sucre raffiné. Ça permet de toujours se faire plaisir avec des fruits, du miel, etc. tout en éliminant les produits industriels qui font des claims à base de sucre de canne, de stevia ou pire de fructose.

En tout cas, quel que soit tes expériences, ce qui est génial, c'est qu'elles permettent de changer ton regard sur l'alimentation et casser les mythes qui ont été ancrés en nous depuis toujours ;o)