Le végétarisme : régime miracle ou risque de carence ?

2년 전

Dans la première partie de ma trilogie sur le sujet, je vous ai raconté l’histoire du végétarisme.


[Source: Pixabay]

J’ai découvert que ce mouvement avait toute une histoire et qu’elle était loin d’être banale! Bien qu’elle puisse sembler l’oeuvre de quelques marginaux, ils n’en ont pas moins été assez importants pour que leurs noms et leur mode de pensée traversent les âges.

Maintenant, je vais aborder un point de vue plutôt médical, car deux choses ressortent très fortement quand on parle de végétarisme: le côté plus « santé » et les carences.


D’où peut bien venir cette croyance que les végétariens/végétaliens sont forcément carencés ?


Est-ce que c’est parce que l’on associe la viande au fer?
On sait pourtant aujourd’hui que de nombreux autres aliments sont d’excellentes sources de fer: soja, tofu, mais aussi lentilles, céréales non-raffinées et même… le chocolat!

Est-ce que c’est parce que certains ne boivent pas de lait et que « on trouve le calcium dans le lait »?
Même réponse.

Aujourd’hui, on connaît mieux les aliments riches en calcium qui sont, eux aussi, bien souvent la base d’une alimentation végétarienne/végétalienne: le tofu, les amandes, les épinards, les haricots, notamment les noirs et les blancs, les fruits…


Si on reprend un peu les bases de ce que signifie avoir une alimentation équilibrée, on comprendra mieux là où, effectivement, il peut y avoir un risque de carence si l’alimentation n’est pas bien équilibrée.


Ce que la médecine nous raconte


Avoir un régime bien équilibré, c’est quoi ?

Quel que soit le régime alimentaire que l’on pratique, il est important d’avoir des apports suffisants en protides, en lipides, en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux.


[Source: Pixabay]

Bien souvent, dans le régime des omnivores, la viande tient une place centrale et le reste sert d’avantage d’accompagnement. Pourtant, une bonne partie des apports quotidiens sont apportés par ce qui est dans « le reste de l’assiette »…

La viande apporte une bonne quantité de fer, de protéines et certaines vitamines; les féculents, apportent les glucides; les fruits et les légumes, des fibres, des vitamines et des nutriments; sans compter les huiles, le beurre, le fromage, la crème… qui viennent compléter tout ça.

Dans le régime des végétariens, ce ne sont plus les protéines qui sont l’élément central, mais plutôt la combinaison de nombreuses denrées qui donnera un repas équilibré. Si les végétaux occupent effectivement une grande place, ils sont loins d’être seuls dans l’assiette!

Pour avoir les meilleurs apports nutritifs, les végétariens ont l’habitude de diversifier leurs sources de protéine (soja, tofu, légumineuses, …), voir de les associer entre elles ou avec des céréales (quinoa, riz complet, etc). Grands consommateurs de végétaux, leurs apports en vitamines, en fibres et en minéraux sont généralement plutôt bien couverts.

Regardons tout de même d’un peu plus près, deux des éléments apportés par la viande qu’on a tendance à croire comme systématiquement déficients chez les végétariens.

Les protéines

Ahhh ces fameuses protéines! Certaines personnes ne jurent que par les protéines animales qui seraient les seules à être « bien assimilées » par le corps humain.

Vrai ou faux ?


[Source: Pixabay]

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui ne peuvent pas être produits ou fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Presque toutes les sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, contiennent une vingtaine d'acides aminés, dont les huit essentiels au corps humain. Il arrive toutefois que, pour quelques uns, ils soient moins abondants dans certaines sources de protéines végétales.

C’est la raison pour laquelle, dans une alimentation végétarienne, céréales et légumineuses sont souvent combinées et aussi pour cette même raison, je le répète, que la diversité joue un rôle essentiel.

La vitamine B12

Celle-là, on en entend parler à toutes les sauces et elle est très en vogue en ce moment. Mais… à quoi sert-elle et pourquoi faire tout ce foin avec une toute petite vitamine ?

Elle s’appelle cobolamine pour les intimes, B12 pour « monsieur et madame tout le monde ». Bien que découverte en 1948, c’est depuis 1972 qu’on parvient à la synthétiser totalement en laboratoire.

Cette fameuse vitamine a une histoire assez intéressante et sans aucun doute, peu connue. Elle est produite par des micro-organismes présents… dans le sol! Ces mêmes micro-organismes se retrouvent aussi dans le tube digestif de certains animaux, notamment les mammifères herbivores.


[Source: Pixabay]

La production de vitamine B12 diffère selon les espèces. Ainsi, selon le lieu où elle est produite, l’animal sera considéré comme auto-suffisant (si sa production se fait en amont de la zone d’absorption) ou au contraire, il devra ingérer ses déjections pour récupérer son apport en vitamine B12 (si la production se fait en aval de la zone d’absorption). Peu appétissant tout ça!

Chez les charognards ou les carnivores, qui eux, ne produisent aucune vitamine B12, ils devront… bah oui, bouffer de l’herbivore (ou du moins, en consommer le lait)!

Contrairement à ce que certaines personnes semblent croire, les études actuelles nous disent que non, la vitamine B12 ne se retrouve dans aucuns végétaux.

Bon, ok, c’est bien beau tout ça, mais une carence en B12, est-ce que c’est vraiment grave docteur ?

Et bien… oui.

La vitamine B12 est essentielle à diverses fonctions de l’organisme, notamment à la fabrication des cellules sanguines (globules rouges, blancs, plaquettes) et au bon fonctionnement du système nerveux… et du cerveau.

Une carence aura donc des conséquences qui peuvent être assez importantes. Il est aussi important de savoir qu'elle ne survient pas dès le début d’un régime végétarien, mais souvent, assez longtemps après l'avoir adopté.


[Source: Pixabay]

Des études ont montré que le foie emmagasine une certaine quantité de vitamine B12 et il est courant de dire qu’un nouveau végétarien peut tenir 4 ou 5 ans sans présenter de carences. Hors, si « mathématiquement », cette information semble exacte, l’expérience a démontré que chaque individu possède un « stock » différent, qui s’écoule à une vitesse différente et donc, qu’on ne peut pas prévoir le moment où cette carence risque de se présenter.

Les signes étant souvent discrets, une carence peut donc s’installer de façon insidieuse et passer inaperçue.

Comment éviter les carences ?

Comme déjà dit, on retrouve la cobolamine dans les produits d’origine animale, comme la viande, les abats et le lait. Bien sûr, cela pose un petit soucis à nos végétariens, d'autant plus s'ils ne consomment pas de lait.

Si les oeufs contiennent « un peu » de vitamine B12, sa quantité est trop faible pour pouvoir assurer un apport quotidien suffisant, comme c’est le cas pour de nombreux autres aliments.

Les produits enrichis (comme le lait) restent donc la principale source de vitamine B12 pour ceux ne consommant pas de viande. Néanmoins, de plus en plus de végétariens boudent un peu ces produits « transformés » et bien souvent issus de l’industrie agro-alimentaire.

Les dernières années, la spiruline, la chlorelle et les algues nori ont été présentés comme des sources prometteuses de vitamine B12. Malheureusement, les études actuelles montrent plutôt le contraire: cette vitamine B12 ne seraient pas bien assimilées par l’être humain. De plus, si certaines molécules ressemblent fortement à la cobolamine, ces dernières n’assurent absolument pas son rôle.

Quelle autre solution ?

Les suppléments de vitamine B12 et les levures alimentaires semblent constituer les principales sources de cobolamine pour les végétariens. Bien que ces suppléments puissent paraître comme « industriels », leur production est très bien maîtrisée grâce à la mise en culture de certaines bactéries.

Je pense que pour ceux qui se soucient du bien être animal, il s'agit là d'un compromis tout à fait acceptable!

Si tous les végétariens ne sont pas carencés, y a t-il vraiment des avantages « santé » ?

Plusieurs études ont montré de nombreux avantages liés à une alimentation végétarienne.

D'abord, il faut savoir qu'une alimentation riche en fibre et faible en graisse est considérée comme bénéfique pour le microbiote intestinal. On considère aujourd'hui celui-ci un peu comme le deuxième cerveau du corps humain. Si le microbiote est en santé, la personne sera, elle aussi, en bonne santé.

Les végétariens ayant l'habitude de consommer d'avantage d'aliments riches en fibres, assurent donc un fonctionnement optimal à leur microbiote.


[Source: Pixabay]

Ensuite, les études tentent à démontrer que chez cette population, les taux de cholestérol seraient plus bas que dans le reste de la population. Ils présenteraient donc moins de problèmes d’hypertension et de maladies cardio-vasculaires. D'autres affections, comme le diabète et le cancer (notamment prostate et colon), auraient aussi une prévalence moins grande.

D’autres études pourtant, pointent du doigt l’impact d'un style de vie en général, plutôt que le seul facteur alimentaire.

Effectivement, on retrouve des résultats similaires chez les gens adoptant un mode de vie équilibré, alliant une alimentation riche en végétaux à de l'activité physique régulière, sans forcément qu'ils soient végétariens.


Végétarien ou omnivore: qui mange le mieux ?


Rappelons-nous que tout le monde ne mange pas forcément équilibré, qu'ils soient végétariens ou omnivores.

Chez les omnivores, certains peuvent avoir l’habitude de consommer TROP de viande alors que d'autres, au contraire, n’en consomment pas assez. Ces derniers ne surveillent pas pour autant leur apport en fer ou en vitamine B12. Alors que ces éléments sont controlés de façon quasi systématique chez les végétariens, ils ne le seront qu'en cas de suspicion d'anémie chez les omnivores.

Concernant la consommation de viande, les recommandations officielles sont de 500g de viande rouge par semaine, sans compter les autres apports en protéines tels que les viandes blanches, les poissons, les oeufs, etc.


[Source: Pixabay]

J'ai remarqué que beaucoup d'amateurs de viandes ont tendance à bouder un peu les fruits et légumes, surtout lors de grands événements comme par exemple, une bonne pierrade en hiver ou un BBQ l'été. L'événement semble alors orienté uniquement autour de la bidoche.

J'ai aussi l'impression que les omnivores sont peut-être plus susceptibles de manger du fast-food, gras, riche et avec des ingrédients de piètre qualité.


Personnellement, je ne connais pas d’enseigne de fast-food végétariens, même si certains ont trouvé des astuces en ajoutant des plats sans viande à leurs menus!

Forcément, on peut aussi penser à tous les plats frits, en sauces, gras ou riches (la bonne raclette l’hiver ou la fondue au fromage/ fondue à la viande, etc). Bien sûr, ils ne sont pas « exclusifs » aux omnivores et les végétariens peuvent très bien tomber dans des excès, eux aussi... du moins, j'imagine.

Attention toutefois à ne pas se méprendre sur mes propos. Je ne dis pas que tous les omnivores mangent mal! Il ne faut pas non plus faire tout un drame avec un petit fast-food ou une grosse bouffe pas trop équilibrée de temps à autre. Surtout que ça peut être des moments tellement agréables et conviviaux!

Je souligne simplement mon impression personnelle sur le fait que selon moi, ce type de comportement est plus fréquent chez les omnivores que chez les végétariens...

Je me pose d'ailleurs un peu la question du type d’excès que les végétariens peuvent faire… hormis pour les fromages chez ceux qui en consomment. Ce n'est pas un jugement, mais bien une interrogation... si quelqu'un a des exemples, je suis preneuse!

Les problèmes de santé liés à une surconsommation de viande ou à un mauvais équilibre alimentaire sont des questions de santé publiques bien connues. Pourtant… nombreux sont ceux, parmi les omnivores, qui méprisent littéralement le mode alimentaire des végétariens, prétextant souvent ne pas être des lapins.

De leurs côtés, si certains végétariens peuvent effectivement être carencés (comme nous l'avons vu), c’est un problème bien connu avec des solutions assez faciles à mettre en place (supplément alimentaire). De plus, ceux qui consultent leur médecin régulièrement auront mentionné leur régime alimentaire au moins une fois et seront donc suivi en ce sens.

Dans la « culture végétarienne », j’ai constaté une conscience beaucoup plus affirmée de l’importance d’équilibrer ses menus. Bien sûr, après un certain temps, cela devient une routine et je ne crois pas que tous les végétariens se posent autant de question au quotidien.

Outre le côté alimentaire, il y a bien souvent une hygiène de vie qui vient s’associer à celle de bien manger.

En somme, comme le montrent de nombreuses études, le mode alimentaire est une chose, mais l'hygiène de vie (qui englobe de saines habitudes alimentaires) est quelque chose qu'il ne faut pas négliger...

En conclusion

Avec toutes les informations que j’ai recueillies, il me semble évident qu’il est tout à fait possible d’avoir une alimentation saine, équilibrée et sans carences et ce, que l’on soit omnivore, végétarien ou végétalien. Tout comme il est possible d’être carencé et de manger n’importe quoi, viande ou pas!

Personnellement, cela fait quelques années que je m’intéresse à la culture végétarienne. Non pas pour le devenir, mais simplement pour diminuer ma consommation de viande tout en continuant de manger équilibré.

J’ai découvert beaucoup de produits que je n’avais pas l’habitude de cuisiner et qui offrent toutes sortes de possibilités intéressantes, à la fois gustatives et nutritionnelles. Je pense aussi que l’on a beaucoup de choses à apprendre de ce type d’alimentation, sur la façon d’équilibrer ses repas... Mais pour ça, il faut regarder plus loin que « la salade de lapin à tous les repas ».

Au final, omnivores ou végétarien, peut-on vraiment déclarer que l’un est meilleur que l’autre? Y a-t-il vraiment une compétition ?

Il me semble maintenant évident que, du point de vue santé, les deux modes alimentaires présentent des avantages... et des inconvénients.


[Source: Pixabay]

Après, à chacun de faire son choix!

Et vous, qu’en pensez-vous ?



A suivre: Le végétarisme et l'environnement: simple illusion ou réel bienfait?



Pour en savoir plus :

Mangez Vegetarien, Association Vegetarienne de France
Vitamine B12, Aliments riches en Vitamine B12, Végétarisme et B12
Consommation de viande rouge et cancer
Recommandation Santé Publique France

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Le vit B12 posait toujours des problèmes !

Je souligne simplement mon impression personnelle sur le fait que selon moi, ce type de comportement est plus fréquent chez les omnivores que chez les végétariens...
Bien évidemment ! Le végétarisme est généralement associé à des bonnes habitudes alimentaires, le fait de le choisir comme un mode de nutrition signifie que la personne veut améliorer son mode de vie, presque tous les végétariens soucient pour leur santé, ce qui n'est pas le cas pour la majorité de omnivores !

En fait, tu as tout dit, l'objectif est finalement d'avoir un régime équilibré ! Après avoir lu cet article, je dois réviser mes habitudes alimentaires de A jusqu''à Z !

Très bon article !
·

Il faut rester à l'aise et heureux avec ce que l'on mange. Selon moi, c'est ça la clé.

J'étais aussi tombée sur un site végétarien qui donnait d'excellents conseils pour consommer moins de viande. La simplicité permet d'être plus efficace que les changements drastiques.

Par exemple, ils disaient de prendre des plats de consommation régulière et de trouver des alternatives "sans viande". Par exemple, une quiche lorraine (avec des lardons), peut devenir une quiche au fromage ou aux épinards, un tajine peut être agrémenté de pois chiches au lieu de la traditionnelle viande, etc... Il existe tout pleins de repas "quotidien" qu'on peut simplement changer en version "végétarienne", sans efforts démesurés et tout en gardant des plats équilibrés qui nous plaisent... ;)

Bonne chance à toi!

Très bon article sur un sujet qui nous concerne tous.
Il est difficile de faire comprendre aux gens que nous avons toujours le choix, même dans quoi manger pour avoir nos apports énergétiques.
Ce qui me fascine également quand je parle de santé et nutriments avec les gens, c'est qu'ils sont généralement focalisés sur certaines comme ben les protéines, calcium, fer , B12 et occultent totalement d'autres comma par exemple les Oméga, qui sont aussi indispensables et plus particulièrement l'oméga 3 dont nous sommes tous plus ou moins en carence, dû principalement à sa difficulté d'assimilation.

Je continue à penser pour ma part que notre manière de manger reste un choix individuel fait pour des raisons diverses, mais que le côté nutriment n'a pas foncièrement un rôle majeur, car nous avons le choix de nos aliments à ce niveau pour chaque nutriment.

·

Oui, je suis bien d'accord avec toi. Je n'ai pas non plus parlé de tous les autres éléments apportés par l'alimentation et pour lesquels on peut tous être carencé, comme pour les Oméga 3 dont tu parles... Déjà, j'ai tendance à aller un peu loin dans mes sujets, là, je m'y serais perdu!!!!

Les omnivores ont certaines carences plus répandues que les végétariens, mais étrangement, on ne regarde que celles qui concernent les végétariens!

Mon point ici n'était pas de faire un combat pour savoir "qui mange le mieux", mais bien de souligner que des carences, nous pouvons tous en avoir et que l'important, c'est d'être heureux avec ce que l'on consomme. Encore plus important... de manger santé, mais ça, ça n'a pas la même importance pour tout le monde!

Entouka, merci pour ton commentaire ;)

Très bon article qui fait suite à votre recherche sur les origines de cette pratique ! Upvoté à 100% !

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Merci encore à l'équipe! ;)

Je trouve que ton article nous permet de nuancer le débat très polarisé entre les pro "végé" et les pro "carné" ...
Personnellement, au délà du choix avec ou sans viande, je pense que chaque personne devrait découvrir les d'aliments qui lui conviennent mieux et personnalisée son alimentation, comme on le fait pour d'autres types de choix dans nos modes de vie ... Je crois qu'on devrait être attentif à nos préférences spontanées, parce que, exemple; si je n'aime pas le goût de la noix de coco ... ce n'est peut-être pas pour rien ? Peut-être que s'il n'y a aucune autres explications (éducative) c'est peut-être que mon corps me dit que je devrais privilégier d'autres types d'aliments pour me sentir bien et être en santé ?
Merci @lamouthe !

·

Je suis assez d'accord avec toi et je te remercie pour ce commentaire des plus pertinents.

Toutefois, je pense qu'il faut nuancer certaines choses. Tu dis que si l'on n'aime pas certains aliments, il ne faut pas se forcer, qu'il y a peut-être une raison pour laquelle on n'aime pas et qui n'a rien à voir avec l'éducation.

J'ai appris, il y a peu de temps, que des études auraient montré qu'un gène serait responsable du fait que l'on "aime" ou "pas" la coriandre. Depuis mon voyage en Asie, j'étais restée vraiment étonnée de ne pas réussir à apprécier cet aromate que les gens semblent soit adorer... soit détester. Pas de demi-mesure! Pourtant, je sais reconnaître qu'un plat peu être délicieux, mais s'il a de la coriandre, ça restera une expérience difficile... aussi bizarre que ça puisse paraître.

Donc, comme tu le soulignes, je pense qu'il peut effectivement y avoir des raisons nous poussant à apprécier ou pas certains aliments. Il faut savoir s'écouter pour que manger reste aussi un plaisir!

Toutefois, je pense qu'il est important de ne pas négliger l'aspect culturel et éducatif de l'alimentation. Ce n'est pas parce qu'on n'a pas été habitué jeune à manger des fruits et des légumes qu'on ne peut pas y prendre goût une fois adulte. Bien souvent, ce sont des habitudes à changer, mais encore faut-il le vouloir!

Jeune, nous mangions rarement du poisson et je n'en raffolais pas plus que ça. C'est en voyageant au Portugal et en mangeant du poisson frais que j'ai découvert que j'adorais le poisson, mais surtout, qu'il en existait de nombreuses variétés avec des goûts très différents.

Même chose avec les légumineuses que je me force un peu à introduire à notre alimentation depuis un an. Ce n'est pas parce que je n'aime pas, mais plutôt parce que je ne sais pas trop comment les préparer. Du coup, ça me demande plus de temps et de réflexion, ce qui n'est pas toujours facile. Pareil avec les fruits, que je n'ai pas l'habitude de consommer.

Et pourtant, je suis contente des efforts que je fais, car je me sens beaucoup mieux depuis que je mange moins de viande. Les changements sont lents, mais plus efficaces à long terme.

En bref, comme tu le dis, il faut savoir s'écouter, mais il faut aussi s'ouvrir à la découverte d'autre chose.

Parce que honnêtement, si je ne faisais que m'écouter, je ne mangerais que des pâtes!!! :P

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Bien d'accord, il faut forcer un peu nos habitudes pour faire de belles découvertes alimentaires :)

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Eh bien ça, c'est un article super intéressant ! Ours s'était toujours posé des questions, surtout concernant les carences alimentaires. Merci pour toutes ces informations, je m'en vais faire ma cure de vitamines C 🐻

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Très importante à cette période de l'année!!! ;)

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Merci pour cet article :)
Bon moi tu sais à peu près ce que je pense là dessus lol !

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Je le devine... et comme je le dis dans l'article, à chacun de faire ses découvertes! ;)

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