다이어트를 위한 유산소 운동

2년 전

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유산소 운동에는 2가지 종류가 있습니다.
고강도와 저강도를 반복하는 인터벌 트레이닝과, 낮은 강도로 상대적으로 긴 시간을 지속하는 운동입니다.
전자를 고강도 인터벌 트레이닝, HIIT (High intensity Interval Training, 이하 HIIT), 후자를 저강도 지속 운동, LISS (Low Intensity Steady State, 이하 LISS) 이라고 합니다.
어떤 방법이 살 빼는데 효과적인가에 대해서는 오랫동안 논란이 있어왔습니다.

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HIIT 는 높은 강도의 폭발적인 운동 사이에 낮은 강도의 운동을 혼합하여 배치합니다.
실내 고정 자전거를 탄다고 하면, 20초 정도는 90~100 퍼센트 한계까지 끌어 올리고, 2~3분 정도는 안정적인 페이스로 완전히 회복하는 것을 1 세트로 5~6회 정도 반복합니다.
여기서 주의 할 점은 20초 동안 한계까지 운동 강도를 끌어 올리는 것입니다.
만약 강도 높은 운동이 1분 정도 지속할 수 있다면, 그것은 한계까지 끌어올린 것이 아닙니다. 혼자서 100퍼센트 한계까지 끌어올리는 것은 쉽지 않으므로, 파트너의 도움이 필요할 수 있습니다.

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이에 반해 LISS 는 러닝 머신 위를 일정한 속도로 걸으면서 상대적으로 낮은 강도를 지속하는 운동입니다.

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HIIT 는 LISS 에 비해 강도는 높지만 시간이 짧아 운동 그 자체의 칼로리 소모량은 비슷하거나 낮습니다.
하지만, 운동이 끝난 후에도 계속 산소를 소비하여 칼로리를 태우기 때문에 살을 빼는데 매우 효과적이라는 의견이 많습니다.
이것은 EPOCH (Excess Postexercise Oxygen Consumption), 즉 운동 후 초과 산소 소비량으로 알려져있는 현상입니다.

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소파에 앉아서 핸드폰을 끄적일 때도 살이 빠지고 있다니, 이 얼마나 매력적인 운동법일까요?

2008 년 Lyle Mcdonald 에 의해 EPOCH 효과가 과장되었다는 의견이 제시되었습니다.
80분 동안 HIIT 를 한다면 EPOC 효과는 7시간이나 유지되지만, 겨우 80칼로리를 더 소모할 뿐이고 운동 그 자체로 소모된 800칼로리가 살을 빼는데는 더 많은 도움이 되었다는 것입니다.
대부분의 사람들이 30~40 분 정도만 HIIT 를 할 수 있다고 한다면 겨우 30~40 칼로리가 더 소모될 뿐입니다.

HIIT 의 가장 큰 장점은 시간적인 효율성입니다.
오랜 시간 지속하기는 힘들기 때문에, 짧은 시간에 그날 운동을 마무리 할 수 있습니다.
하지만 이것이 LISS 보다 짧은 시간안에 더 많은 칼로리를 소비 한다는 의미는 아닙니다.
강, 약을 반복하다보면 중간 값은 LISS 와 동일한 강도이기 때문에, 결국 동일 시간대에 소비 칼로리는 비슷하다고 볼 수 있습니다.
또한, 산술적인 분석은 어렵지만 힘든 운동을 해냈다는 성취감을 통해 사람들에게 더 열심히 운동하게 하는 동기부여의 효과도 있습니다.

반면, HIIT는 회복이 어렵다는 단점이 있습니다.
LISS 처럼 자주 할 수 없고, 다음날의 웨이트 트레이닝의 수행 능력에 지장을 줍니다.
HIIT 는 유산소 운동 보다는 데드리프트나 스쿼트 등 웨이트 트레이닝에 가깝게 여겨집니다. 웨이트 트레이닝도 30초 정도 운동하고 1~3분 정도 휴식을 취하는 것을 반복합니다. 때문에 웨이트 트레이닝으로도 HIIT의 긍정적인 영향을 대부분 얻을 수 있다고 볼 수 있습니다.

개인적으로 추천하는 조합은 웨이트 트레이닝과 LISS 입니다.
HIIT 나 LISS 에 관계 없이 유산소 운동이 살을 빼는 주요 수단이 되어서는 안됩니다.
웨이트 트레이닝의 보조 수단으로서 LISS 는 몸을 만드는데 촉진제 역할을 할 수 있습니다.


드웨인 존슨이 출연한 영화 '스카이스크래퍼'가 현재 박스오피스 2위에 기록되고 있습니다.
내용은 어떨지 모르지만, 그의 근육질 몸을 볼 수 있는 것만으로도 기대되는 영화입니다.
새벽부터 운동하는 그의 영상을 보면서, 득근하는 한 주 되시길 바랍니다.

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인터벌 엄청 좋아했는데 올해부터 체력이 딸려서 못하겠어요 ㅋㅋㅋㅋ 늙었나봐용~

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그냥 적당한 속도로 걸으셔도 좋아요^^

앗! 아나볼릭님 오랫만에 포스팅을 보니 너무너무 방갑네요 +_+
저는 참기 힘들때까지 푸쉬업 - 플랭크 - 싯업 - 스쿼트를 한다음 집안일 혹은 잡일... 을 하면서 쉬고 다시 반복하는데... 이런것도 혹 인터벌인가 싶네요 ㅎㅎㅎ 시간대비 효율성이 좋아서 하는데 확실히 짐에 가는것만큼 윤곽이 금방 잡히지는 않는듯...

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정말 반가워요 아루카님!
일상 생활 속에서도 운동을 하시다니 진정한 고수이십니다^^

저도 인터벌로.. 효과를 좀 보긴 했었는데
지금은 그냥....... 후훗... 넉넉하네요

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다시 시작해보아요 ㅎㅎ

다이어트 하면 그냥 러닝머신이 최곤줄알았는데 다른 방법도 있었군요..! 그다지 효과적이지 않더라도 EPOCH는 참 신기하네요 ㅋㅋ 너무 힘들어서 숨을 거칠게 쉬는거랑 관련이 있을려나요?

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오 좋은 지적이세요!
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상기 그래프를 보면, 빨간색은 운동 시작 후 인체가 소비할 수 있는 산소의 양이고, 검은색 점선은 필요한 산소의 양입니다.
필요양보다 소비양이 많으므로 보라색 음영 처리 된 부분은 부족한 산소의 양을 나타냅니다.

이런 부족한 산소를 보충하기 위해, 숨을 거칠게 쉬는 등의 현상이 나타나지요.

운동이 끝나면 산소 운동으로 인한 산소 소비량은 0 이되지만 초록색 부분인 EPOC 때문에 계속적으로 산소를 소비하게 됩니다.
때문에 EPOC 은 운동 시 부족했던 산소를 갚아 나가는 현상이라고 해서 '산소 부채 (Oxygen Dept)' 라고도 했어요.

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크.. 감사합니다 ㅎㅎ 아는 척 할 수 있는 지식이 하나 늘었네요 ㅋㅋㅋ

사람마다 다 다르지만 저의 경우는 짧은 시간이라도 숨이 턱에 차오르는 운동(HIIT)이 몸을 좀 깨워준다고나 할까요. 그런 느낌이 들어서 좋더라구요.

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네! 성취감도 있고 HIIT 자체도 충분히 매력적인 운동이지요 ^^

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개인적으로는 고강도 인터벌 트레이닝의 효과를 확실히 더 봤던 경험이 있습니다. 물론 다음날 회복이 어렵다는 것도 절실하게 느꼈고요. 대신 고강도 인터벌과 웨이트를 하루에 다 하고 다음날은 휴식하면서 이틀이나 사흘 간격으로 배치하면 괜찮았습니다. 이론적인 소모 칼로리는 비슷하다고 해도 아마 liss를 하는 동안 전체 운동 시간이 너무 길어지고, 긴장이 풀리거나, 운동 집중력이 떨어지기 때문에 자칫 마무리가 흐지부지될 수 있다는 정신적인 문제가 있기도 할 겁니다. :)

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아론님! 맞습니다. 개인에 따라 고강도 인터벌 트레이닝에서 확실히 효과를 보신 분도 많고, 그를 증명하는 연구 논문도 굉장히 많습니다. 결국 본인이 이것저것 해보고 자신에게 맞는 방법은 선택하는 것이 가장 좋은 것 같아요 ^^

밖에서 뛰고 들어와서 마무리로 15층까지 뛰어올라가면 HIIT + LISS가 될까요?
요즘 뛴 다음에 턱걸이랑 푸쉬업 하고 다시 뛰어와서 계단 오르내리기로 마무리하고 있어요. 근데 이게 더워서 땀이 비오듯 나는건지 힘들어서 비오듯 나는건지 ㅋㅋㅋ 일단운동 자체를 한다는걸로 만족하고 있습니다

저는 그때그때 기분내키는대로 합니다.
살이나 근육이 잘 안붙는 체질이라...ㅎㅎ

  ·  작년

인타발운동이 효과 아주 크죠. 좋은 글 감사합니다.

요즘 스쿼트 열심히 배우고 있는데
자세가 영 안나와서 고민중이예요..ㅎㅎ

스쿼트 잘하는 비법좀..ㅎㅎ

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오홋 저도 웨이트 정말 좋아해요!~ 몸은 아직 비루하지만 혼자 열심히 운동하고있어요~ 마른체형이라 유산소는 몸풀기정도로만해요!~ㅎㅎ