Artikelreihe Biologie und Biohacking - zwischen Fakt und Fiktion [GERMAN Teil 10, Hypertrophie und Krafttraining]

5년 전

jetzt wo sich die Trainingsstudios wieder etwas leeren, da die Erwartungen der Menschen mit Vorsätzen entäuscht sind, bleiben die die meinen man könne vielleicht mit etwas Optimierung schneller zu seinem Ziel kommen

>>abgerechnet wird am Strand<< lel ja. Der Neuling sucht also nach Quellen die ihn bestätigen, dass er bis Juli (da gehts nach Ibiza oder Malle) seinen Traumkörper erreichen wird und für die ganz kritischen gib es sogar magische Evidenz zu den Produkten und Trainingssystemen die einem da angepriesen werden

Trainings und Proteinscience-nur ein Marketing Mythos?

"Jeh mehr Protein desto besser, weil unsere Muskeln bestehen schließlich aus Protein"...kling doch nach typischem common sense.

"der Muskel muss richtig brennen"

"bis zur Erschöpfung trainieren"

"viel Fleisch muss es sein, weil das ähnelt vom Profil mehr den körpereigenen Strukturen"

"je schneller das Protein nach dem Training verfügbar ist desto besser, also am besten noch Aminosäuren, das sind bereits aufgespaltene Proteine, und dann in der Umkleide runterwürgen"

"und noch besser man nimmt auch einen pre-Workout (vorm Training) und einen intra-workout Shake (während des Trainings) um den Körper mit Aminosäuren und Energie zu versorgen"

Als Beweis hält der/die Bloggerin für ihr Wissen ihren Soli-gebräunten Sixpack in die Kamera und weist auf die xx-Jahre Trainingserfahrung hin. Unten sind dann die Affiliate Links zu den Produkten...und mitlerweile gibts sogar Studien belege im Text und nennt sich Evidence based Training, aber reicht es wirklich hin eine Studie zu verlinken?

Wie funktioniert der Mechanismus beim Muskelwachstum überhaupt?

Training wirkt über:...

... (1.) oxidativen Stress vermittelt, also ROS (reaktive Sauerstoff Spezies) <-- darum verhindert hoch dosiertes Vitamin E (Antioxidativ) auch die Gainz, darum führt Hypoxie (also temporärer Sauerstoffmangel, welcher oxidativen Stress bedeutet) auch zu mehr Masse- und Kraftgainz, sogar auf das 1RM (das maximale was bei einer Wiederholung geht) beim Squat/der Kniebeuge gemessen.

Daher reduzieren einige Sportler bewusst die Sauerstoffzufuhr. Durch Masken oder Hypoxiekammern. Diese sind also nicht zum besseren Atmen ;) oder durch leichtes Abbinden der Extremität. Das nennt sich dann Occlusion oder Blood flow Restriction

Zuviele Antioxidantien hemmen also den Oxidativen-Stress, die Immunreaktion und somit den Trainingseffekt, daher vielleicht nicht direkt ums Training herum Vitamin E und C ballern >>Oxidativer Stress ist also nicht nur Böse/ Die Dosis macht das Gift. Wir brauchen Stressoren um mit unserer Umwelt zu kommunizieren, wie sollte sonst euer System "wissen", dass ihr am Strand gut aussehen wollt :D <<

Das ROS wirkt über die Prostaglandine PGE2 (protein abbauend) und PGF2alpha (protein aufbauend)

Bei älteren Menschen wirken Prostaglandinsynthase-Hemmer wie Ibuprofen anabol, weil sie PGE2 senken (in der Medizin veraltet als COX-2 Hemmung bezeichnet)

Aber PGE2 ist auch notwendig für Zellproliferation über EP4-Rezeptoraktivierung. Es ist also wie immer ein Gleichgewicht, mit dem junge gesunde Menschen keine Probleme haben!

  • (2.) Über den Trainingsload bzw die Kräfte (Kraftfeld), das Gewicht "zerrt" an eurem Muskel und das wird registriert und weitergeleitet, nennt sich Mechanotransduktion. Der Mechanische Reiz wird also in ein anaboles Signal umgewandelt

hier gibt es

  • die Dehnung auf die Fasern selbst

  • und die Belastung auf die anatomische Gesamtstruktur Bone-Muscle-Crosstalk genannt

Das Gegenteil dieser aufbauenden Anpassung an die Anforderungen des Lebens, sieht man beim chronischen Deload in der Schwerelosigkeit oder wenn man mal Wochen ans Bett gefesselt ist oder nen Gips tragen muss, hierbei verliert der Körper Muskelmasse (wozu sollte er diese auch halten?)

und dann gibts noch den (in vivo = nicht im Reagenzglas sondern im lebenden Organismus) beim Menschen umstrittenen Mechanogrowthfaktor ein lokal Ausgeschüttetes IGF-1 (IGF-1ec oder Muskel-IGF-1)
es wird bei Dehnung ausgeschüttet, ist ca. doppelt so anabol wie IGF-1 (was ja nicht nur körpereigen sondern auch ein beliebtes Dopingmittel ist). Durch das Gewicht erfährt der Muskel ja schließlich auch eine Dehnung
Muskel-IGF-1 wird aber nur ein zehntel soviel ausgeschüttet, was das ganze etwas relativiert.

  • (3.) Über Lactat (*das was zum Muskelbrennen führt)
    Lactat führt u.a. zur Wachstumshormon/hGH-Ausschüttung
    Die Wachstumshormonausschüttung korreliert jedoch in Versuchen nicht mit der Hypertrophie, gilt aber als einer der Faktoren über die Muskelwachstum vermittelt wird.

  • (4.) Über Microtraumata, kleinste Verletzungen in den Fasern (daher kommt wohl auch diese Einstellung man müsse den Muskel "richtig zerstören" bis gar nichts mehr geht...was logischerweise etwas kurz gedacht ist)

das soll erstmal reichen, das sind also neben der Ernährung, Schlaf, Doping (hier zähle ich mal Nutrazeutika mit rein, also legale mittel z.b. Pflanzenextrakte bei denen die Intention die Leistungssteigerung ist),... die Faktoren, die man beim Training modifizieren kann um mehr aus sich raus zu holen.

Man könnte jetzt schon spekulieren und sich fragen:

  • bringts was wenn ich das Gewicht etwas länger in der dehnenden Position halte?
  • Wenn ich im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehe oder einfach zwischen den Reizen wechsle?
  • Bringt es was bis zu "Pump" zu trainieren, was ja eine natürliche Blood flow Restriction bzw. Occlusion ist?
  • brauche ich Muskelbrennen oder
  • ist der Muskelkater ein gutes Zeichen dafür dass ich genug Microtraumata erzeugt habe?

was die praktische Evidenz dazu sagt, das schauen wir uns beim nächsten mal an

Quellen:

Oxidativer Stress vermittelt Trainingsreiz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187546

PGE2 auf Muskelzellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4615122

PGF2alpha auf Muskelzellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2172881

Hypoxie auf Gainz
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734
Hypoxie auf 1RM
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857693

Blood Flow Restriction Mechanismus
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4246015/

Der Mechano Growth Factor
"Research on mechano growth factor: its potential for optimising physical training as well as misuse in doping" G Goldspink
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725070/pdf/v039p00787.pdf

Training und die Immunresponse
http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2000.80.3.1055

Redox-Signaling und Hypertrophie
http://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48/htm

Abbildungsverzeichnis:
Abilldung 1: http://bonvecstrength.com
Abbildung 2 und 3 von Gomez Caprera et al. 2016 Role of Redox Signaling and Inflammation in Skeletal Muscle Adaptations to Training. http://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48/htm (Zugriff: 24.02.2018)

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Als aller erstes möchte ich ein Kompliment an dich aussprechen @lauch3d (übrigends ein sehr geiler Nickname :-D)

Dein Beitrag ist sehr informativ und du hast dir auch wirklich mühe beim verfassen gegeben, dass erkennt man direkt wenn man den Beitrag gelesen hat.

Als zweites würde ich gerne meine persönliche Expertise, aus meiner mittlerweile 6 jährigen Praxiserfahrung, dazu abgeben...

Im großen und ganzen finde ich den Beitrag wie bereits geschrieben sehr informativ, allerdings schwer verständlich (für einen Laien). In diesem Beitrag sind sehr sehr viele Fachbegriffe eingebaut (auch wenn du sie unten verlinkt hast) die ich teilweise nur aus meiner Studienzeit kenne.

Verstehe mich bitte nicht falsch. Dies soll kein Angriff gegen dich sein, sondern viel eher eine konstruktive Kritik werden, denn ich kann aus meiner eigenen Erfahrung sprechen, dass das Interesse hinter dem körperlichen Training sowie Ernährung sehr hoch ist, allerdings sind über 90% der Menschen leider schlicht weg zu faul sich damit, derartig fachlich damit auseinander zu setzten. Die meisten Menschen, und ich bin sicher dass es auch hier Trainer etc. gibt die mir zustimmen, wollen den größten Erfolg mit der geringsten Aufwand erreichen.

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Ich bin sehr gespannt wenn du diese Spekulationen unter die Lupe nimmst und freu mich schon deine Antworten hierzu zu lesen!

alles in allem ein super informativer Beitrag der ein upvote auf alle Fälle verdient hat!

Weiter so und bis bald
Stefan

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Vielen Dank, super ein Athlet :) das bereichert.

Ich habe, eine große Leserschaft freiwillig aufgegeben (hatte sogar auf Team-Andro immer recht volle Threads) um das ganz hier eher im Science Bereich schreiben zu können.

Auf Steemit kommt es wie man sieht nicht darauf an, die meisten zu erreichen, sondern wenige Curatoren (völlig anders als auf Youtube wo alles möglichst einfach sein muss).

Ich finde den Punkt den du angesprochen hast enorm wichtig: Wenn ein Inhalt im Social Media beliebt sein soll, dann muss er neben guten Startbedingungen des Kanals auch per Definition populistisch sein (=die meisten ansprechen) Das schafft ein solcher Artikel hier nie (wegen des Niveaus). Steemit ist jedoch etwas anders als Youtube und Facebook. Steemit ist selektiv. Wer auf Steemit ist, der hat (statistisch gesehen) sich mit der Blockchain befasst und daher eine höhere Intelligenz als der normale Youtube Nutzer (welcher zwischen 13 und 21 sein wird, die Zugangsschwelle ist einfach höher).

Wenn du mal unter meine Votes schaust, dann wirst du sehen, dass die meiste Votingpower vom de-Stem Team kommt, einer deutschen Wissenschafts-Community hier auf Steemit. Daher auch das hohe Niveau und die Quellen. Es kommt also anders als auf Youtube nicht darauf an, die meisten zu erreichen sondern wenige Curatoren mit viel Voting Power

Wenn du also einen Trainings-Science Artikel schreiben willst, der weniger extrem ist als dieser hier aber dennoch mit seriösen Quellen versehen, dann wirst du durch den Kompromiss aus Verständlichkeit und Fachlichkeit hier auf Steemit sicher sehr gut vorankommen! Wenn du einfachste Texte schreibst, magst du etwas mehr Votes haben aber vielleicht nicht die richtigen Curatoren adressieren. Meine Inhalte kannst du gern weiter verwenden. Der de-Stem Tag lohnt sich wenn man was hochwertiges schreibt und das de-Stem Team freut sich sicher über mehr hochwertige Artikel die vielleicht nicht ganz so extrem sind wie meiner (aber ich habe diese Nische vorerst bewusst gewählt, da ich dadurch begabte User ausfindig machen kann)

https://steemit.com/trending/de-stem

LG.

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Junge Junge, mir fehlen fast die Worte!
Ich weiß wirklich nicht genau was ich darauf antworten sol, außer WOW!!!

Ich bin zwar erst seit ende Januar diesen Jahres auf Steemit unterwegs, was natürlich keine Ausrede dafür ist, dass ich das noch nicht weiß. Ich hätte nur ehrlich gesagt nie damit gerechnet, dass die Beiträge hier bewusst und absichtlich so qualitativ hochwertig geschrieben werden...

Vor allem vielen Dank nochmal an dich @lauch3d (ich muss jedes mal grinsen wenn ich dein Nickname schreibe :-D) für dein mega ausführlich und zugleich extrem interessanten Kommentar!

Ich hab schon gemerkt, ich muss mich eindeutig mehr mit dem Hintergrund von Steemit auseinandersetzen, denn das Potenzial ist so enorm und vor allem erfahre ich jede Woche von irgendwelchen neuen Möglichkeiten die Steemit bietet, sowie dass, was ich heute von dir lernen durfte :)

P. S. Danke für deine Tipps bezüglich den Tags ;)

Du hast geschrieben, du bist ein Neuling, ich hoffe für dich, das war nicht deine Vorbereitung fit zu werden. Ich habe schon viel über Muskelwachstum gelesen, bei mir geht es auch immer wieder mal um totale Zerstörung, aber ich freue mich sehr auf deine folgenden Posts, weil ich glaube hier noch was lernen zu können.

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nein ich habe "den" Neuling adressiert wie man ihn jedes Jahr um die Zeit (noch) motiviert findet,
bin selbst" fetter" powerlifter.

Dass man sich mal richtig abschießt ist wohl normal (macht ja auch spass mal alles zu geben und am Tag danach nicht mal mehr ne Dose Bier anheben zu können) aber ein beiweis dafür, dass es mehr bringt wird man wohl nicht liefern können. Außer man hätte Studien.

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Das hätte mich schon sehr gewundert, Neulinge mit solch einem Spiezialwissen. Aber da dem ja nicht so ist, ist meine Welt wieder in Ordnung. Ich finde die Qualität deines Post super, mehr davon.

  ·  5년 전

Cooler Post, ich wusste bislang nicht, dass Muskelaufbau z.T. ROS-vermittelt ist.

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danke :) betrifft sogar neben der Faser-Hypertrohphie auch alle anderen Anpassungen auf einen Trainingsreiz wie z.B. Kraft

Was wär denn deine Meinung zur Zitierweise? lieber wieder im Text oder unten drunter? wusste nicht wie man Querverweise einbaut, kann aber auch nicht wirklich abschätzen was für den De-Stem Leser besser kommt.

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  ·  5년 전

Das kann man so oder so machen, ist Geschmackssache. Mich stört's nicht.

Schreibst du mit Markdown? Dort macht mal Links wie folgt:
[text, z.B. "1"] (linkadresse) - nur ohne das leerzeichen in der mitte.

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